СПОРТ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ
С возрастом приоритеты меняются - вам нужна энергия, поддержание работоспособности и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока карьерные возможности только расширяются. У вас масса идей, есть жизненный опыт, вы понимаете людей и научились эффективно с ними взаимодействовать. Здоровье не должно подвести! У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических болезней, вызванных главным образом гиподинамией. Уровень половых гормонов падает почти вдвое. Уровень жизненной энергии соответственно тоже снижается. Какая уж тут работоспособность, когда все время клонит в сон! Лучшее "лекарство" тут - занятия спортом.
Только плюсы!
Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и ди-астолическое давление крови на 3 и 4% соответственно. Казалось бы, мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.
Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморрою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.
Упрочнение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибилдинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
Упражнения могут замедлить начало артритов и могут быть использованы для контролирования таких угрожающих для жизни состояний, как диабет и повышенное кровяное давление.
Программа тренировок предотвращает уплотнение и укорочение мышц, сухожилий и связок, делая пожилых людей более способными к передвижениям.
Повышение темпов обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение 5 часов после завершения последнего упражнения.
Профилактика атеросклероза сердечных сосудов. Атеросклероз вызывает сужение просвета сосудов, что объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень так называемого "полезного" холестерина вырос на 13%, а "опасного" упал на 5%.
Упражнения делают человека способным противостоять жизненным стрессам и уменьшают умственную усталость, напряжение, скуку.
Особенности тренировок в зрелом возрасте.
Важно осуществить полное физическое обследование перед началом нагрузок.
Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не досаждает. Возможно, вы даже не знаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо пойти к врачу и тщательно обследоваться. Обследование должно включать анализ факторов риска для определения восприимчивости к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Предупреждайте травматизм разминкой перед основной частью упражнений!
Соблюдайте контрольную частоту сердцебиений. Выясните у врача свои показатели и не нарушайте их. Однако если Вы можете без затруднений разговаривать во время упражнений, скорее всего Вы тренируетесь с ложной скоростью.
Определенные упражнения менее напряжены, чем другие. Ходьба, например, может быть хорошей альтернативой к бегу, если Вы годами не тренировались. Она сжигает такое же количество калорий, если преодолевается та же дистанция, и дает Вам хорошую тренировку, особенно если Вы остаетесь в пределах контрольных величин частоты сердечных сокращений. Плавание и езда на велосипеде также являются хорошим выбором, так как они оказывают меньшее воздействие на скелетную систему, являясь в то же время отличными упражнениями.
Для общеукрепляющей тренировки лучшими являются аэробные упражнения (разрабатывающие Ваши легкие и сердечно-сосудистую систему, по меньшей мере, на протяжении двадцати-тридцати минут непрерывно), но Вам следует подыскать другие здоровые и приятные виды активности, чтобы дополнить Вашу аэробную программу. Последние могут включать работу в саду, гольф, бросание подковы, игру в шары или кегли, теннис, крокет, прогулки, туристские походы. Некоторые индивидуальные или командные виды спорта также могут обеспечить надлежащую тренировку в зависимости от того, насколько активными Вы будете при этих занятиях. Подобные виды деятельности могут быть более предпочтительными, если Вам нельзя заниматься аэробными упражнениями по медицинским показаниям. Вы также можете попробовать тренировки с тяжестями, с небольшими весами, или циклические тренировки с весом для того, чтобы поддерживать прочность костей.
Помните, что Вы должны позволять своему телу восстановиться после любого типа упражнений. После тренировки пожилые люди и лица любого возраста, ведущие сидячий образ жизни, должны дать возможность мышцам восстановиться. Хороший принцип: упражняйтесь каждый день. Если Вы получили травму или чувствуете себя слишком тяжело, сделайте перерыв в Вашей программе. Спокойная ходьба, однако, может осуществляться ежедневно.
Попытайтесь тренироваться с партнером или группой, что поможет получить и поддерживать заинтересованность. Упражняйтесь регулярно. Нет ничего страшного, если пропущена пара тренировок. Однако помните, что падение в уровне тренированности наблюдается уже после двухнедельного перерыва, а восстановление исходного уровня достигается только три-пять месяцев спустя после возобновления упражнений.
Поставьте себе значимые цели! Вам не нужны железные мышцы, но тренироваться всегда увлекательнее и приятней, если есть прогресс, стремление к значимым результатам!
Тренируйтесь с умеренно. Упражняйте все основные группы мышц от двух до трех раз в неделю по двадцать-тридцать минут в занятие. Особое значение следует придавать четырехглавой мышце бедра и мышцами на задней стороне бедра, мышцам вокруг тазобедренного сустава, так как эти группы мышц обычно ослаблены и имеют большое значение для равновесия.
По меньшей мере вначале, поднимайте веса в обстановке контроля со стороны других. Начинайте с небольших весов (около 30% от максимально возможной нагрузки). Те, кто поднимает веса между 60 и 80% от максимальной способности. Ощутит значительное прибавление силы. Этот прирост можно будет почувствовать в пределах всего лишь двух-трех недель.
Дышите правильно. Если упражняющиеся сдерживают дыхание во время подъема тяжести, то кровяное давление может возрастать, а пульс снижаться, и то, другое небезопасно.
Начинайте и заканчивайте каждое занятие по тренировке силы с разминки и упражнений на остывание.