ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Выносливость - это такая функция, которая поддаётся тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего тренируется быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно. Главные результаты этой работы укрепление общего состояния здоровья, омоложение организма, хорошее настроение и самочувствие, здоровый сон, профилактика ряда заболеваний (рак, атеросклероз, инфаркт и т.п.), повышение умственной и физической работоспособности, успешная сексуальная жизнь. Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление.

Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит.

По окончании тренировки, Вы должны почувствовать лёгкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.

Частота и продолжительность тренировки

Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю от 20 до 60 минут (без учета разминки и заминки). Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы.

Тренировки в пульсовых зонах

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста "220 минус ваш возраст" или обратиться к специалистам для прохождения фитнес-теста.

Тренировки в зоне оздоровления сердца (50-60% от максимального пульса).

наиболее комфортны и легки и нетравматичны - подходят для начинающих, но недостаточно интенсивны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы
сжигают 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона (60-70% от максимального пульса)

обеспечивают мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы увеличивают общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Аэробная зона (70-80% от максимального пульса).

наиболее предпочтительна для тренировок на выносливость возрастает число и размер кровеносных сосудов, жизненная емкость легких и дыхательный объем интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое - увеличивается размер и сила сердца
сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков
возрастает количество сожженных калорий

Анаэробная зона (80-90% от максимального пульса).

увеличивается максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку
увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте)
повышается способность легче переносить усталость
сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков

Зона красной линии (90-100% от максимального пульса).

работа на максимальном пульсе, сердце не может биться чаще
сжигается максимальное количество калорий - 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков
тренироваться в этой зоне можно только находясь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача
обычно используется в интервальных тренировках (например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне).

Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.